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纤维
华夏经纬网   2008-04-18 14:29:12   
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纤维不可缺乏

什么是纤维
纤维是指食物中不能被人体消化与吸收的部分,它是一种植物性物质,但却均衡饮食中的一个重要成员。它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等一些过去认为不能被身体利用的多糖物质。

纤维不可缺乏
据调查资料表明,不少疾病如结肠癌、动脉粥样硬化、冠心病等与膳食中缺乏纤维素有关。平时多吃富含纤维素的蔬菜,有益于身体健康(现代科学研究证实,食物纤维并不只是食物的残渣,而是人类防治疾病、延年益寿所不可缺少的一种营养物质)。据研究表明,适量摄入食物纤维可以预防某些慢性疾病。故纤维素又被人们称为“第七营养素”。

具体认识纤维
由此可见,食用纤维素对人体健康,防病治病大有益处。

如何获取纤维

一天需摄取多少纤维才够
每天的饮食中,至少需含有6—7克的粗纤维,即饮食纤维20克。可由全谷类、全麦面包及新鲜蔬菜、水果的摄取来增加饮食中的纤维量。一般食用的豆腐,在经肠胃消化酵素作用后,也可产生很多的饮食纤维,所以并非质地粗糙的食物,才含高纤维。还有,进口的早餐麦片中,有些产品含非常丰富的纤维。

该怎样增加饮食纤维
1、牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麦片。

2、用糙米或不去皮的马铃薯、番薯烹煮。面包、饼干、馒头、水饺等,尽可能采用全麦或裸麦面粉、麸皮、核果、种子来制作。即五谷、根茎类。

3、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆干、豆腐等豆类及其加工品,都含有丰富饮食纤维,可以多加利用在三餐菜肴及点心中。

4、最好选用种子、果皮都可食用的水果,例如苹果、梨、石榴、草莓、桑椹、杏、桃子、李子、葡萄等新鲜水果,或是杏脯、无花果、葡萄干等不添加糖或脱水水果。

5、甘蓝菜、南瓜、黄豆、扁豆、各种干豆类等等蔬菜富含纤维。

6、花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等核果及种子,都是纤维含量高的食品。

适当调整日常饮食中纤维的含量
纤维虽仅仅是用来增加粪便体积,但须注意下列情形:

1、突然大量增加饮食纤维量,有时会有腹胀、胀气、腹痛,甚至腹泻等现象,应以渐进方式增加饮食纤维为宜。因为过量的纤维,增加了纤维在小肠内发酵的量。会降低钙、铁、锌、铜等矿物质及维生素A的吸收。若是摄食过量的果胶,会使维生素B12的吸收减少。因此,必须留意评估整个饮食内容,是否需额外补充相关的维生素及矿物质。

2、某些疾病患者需注意纤维摄取量。
①当结肠患有痉挛性的便秘时,过量的纤维反而会造成伤害。

②憩室炎患者需暂时减少饮食中纤维的摄取量。

③曾患有小肠阻塞者,必须停止摄取过量纤维。因高量饮食纤维有时会导致肠阻塞现象。

总之,过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些纤维素的吸收。但如适量掌握则利多弊少。只要我们粗细杂粮搭配合理、多食些蔬菜水果,食物纤维素会为您的健康长寿显奇功。

 

责任编辑:袁丹华

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